Integratori sportivi per i calciatori: quali e quando assumerli

Il calcio è senza dubbio lo sport più conosciuto e amato al mondo e, fortunatamente, anche in un periodo storico in cui i passatempi virtuali sembrano prevalere sulla vita reale, ragazzi e ragazze di ogni età continuano a divertirsi sui campi da calcio e da calcetto di tutto il paese. Il sogno di diventare una star della Serie A è sempre vivo tra i giovanissimi, ma anche chi si accontenta della soddisfazione di una rete nei match di calcetto con gli amici, spesso, consulta web, preparatori atletici più o meno improvvisati, amici e conoscenti alla ricerca di trucchi per trasformarsi in un campione. Ovviamente, non esistono formule magiche e solo attraverso tenacia, dedizione e sacrificio è possibile migliorare le proprie doti sportive e dare vita a performance brillanti in campo, una regola valida dal più umile dei campetti di periferia fino agli stadi delle grandi città. Come ogni atleta sa bene, tuttavia, la preparazione sportiva non è fatta solo di allenamenti, esercizio e sudore, ma anche di attenzioni ad uno stile di vita sano ed equilibrato e, soprattutto, di metodo e misura nel modo in cui ci si alimenta. Nel calcio, come in qualunque altra disciplina sportiva, è una dieta ben bilanciata ad assicurare al fisico le energie delle quali ha bisogno per sostenere i pesanti sforzi richiesti in partita e, allo stesso tempo, a garantire le materie prime necessarie per permettere all'organismo di recuperare e ripararsi dopo aver subito lo stress metabolico e meccanico dell'allenamento. È solo sulla base di un buon piano alimentare, studiato con l'aiuto di un nutrizionista e basato sulle proprie caratteristiche fisiche e sui propri obiettivi, che diventa possibile ragionare sul ricorso ad uno o più integratori alimentari: questi prodotti, fin troppo spesso, vengono interpretati come scorciatoie e soluzioni semplici per ottenere prestazioni migliori; purtroppo però, la loro assunzione è in grado di produrre i risultati sperati solo nell'ambito di un programma alimentare e di allenamento ben congegnato e, soprattutto, solo quando ve ne è l'effettiva esigenza.

La dieta sportiva nel calciatore

Il calcio è una disciplina sportiva complessa: durante la partita, i giocatori alternano corsa, scatti, cambi di direzione, salti e potenti tiri, dando luogo ad un mix di sforzi aerobici che si prolungano per tutti i novanta minuti del gioco e sforzi anaerobici brevi ma estremamente intensi. Di conseguenza, l'alimentazione deve fornire il giusto apporto di energia, ma anche tutte le sostanze che il corpo utilizza per la riparazione e la crescita dei tessuti e per rendere possibili quei processi metabolici che garantiscono la piena efficienza dell'organismo.

Fabbisogno generale

Quando si definisce la dieta di un calciatore professionista, il fattore più importante da considerare è il fabbisogno energetico: nel corso di un singolo incontro, possono essere bruciate oltre mille calorie e a questo dispendio di energia va sommato quello, altrettanto intenso, di ciascun allenamento. Anche nel calciatore amatoriale, la dieta deve prevedere un buon apporto di calorie, che devono essere ripartite tra tutti i nutrienti fondamentali, ovvero carboidrati, proteine e grassi, in maniera bilanciata. Inoltre, anche l'assunzione di sali minerali e di vitamine, i cosiddetti micronutrienti, deve essere regolare.

L'alimentazione per l'allenamento

Nei periodi in cui gli allenamenti si intensificano, l'alimentazione del calciatore deve prevedere pasti ben bilanciati, ricchi di carboidrati, privilegiando come fonti pasta, pane e cereali integrali, senza trascurare i grassi, meglio se derivanti dall'olio di oliva e dalla frutta secca. In questa fase, anche l'introito proteico deve essere consistente: le proteine, infatti, forniscono gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per rigenerare ed accrescere il tessuto muscolare e, dunque, la loro assunzione è indispensabile quando si allena il fisico a sostenere sforzi sempre più intensi.

L'alimentazione pre-partita

La dieta da seguire prima di un match importante non presenta differenze particolari rispetto a quella consigliata per i periodi di allenamento, anche se può essere utile, specie nelle ore che precedono la partita, assumere carboidrati a lento rilascio, per garantire al corpo la giusta dose di energia una volta scesi in campo.

Gli integratori sportivi utili per i calciatori

Gli integratori sportivi, come suggerisce il nome stesso, sono indicati quando la dieta presenta carenze che occorre colmare. Tuttavia, vengono comunemente considerati integratori anche prodotti coadiuvanti, che possono essere utili per sostenere la performance atletica ed accorciare i tempi di recupero dopo un allenamento o un match particolarmente intenso. Di seguito, si analizzano le principali tipologie di integratori sportivi che possono rivelarsi utili per i calciatori.

Bevande energetiche e idrosaline

Durante gli allenamenti e le partite, il calciatore dissipa un notevole quantitativo di acqua e di sali minerali con la sudorazione. Liquidi ed elettroliti devono essere reintegrati, non solo al termine dell'esercizio, ma anche durante il suo svolgimento. Prima di un incontro, alcuni giocatori traggono beneficio dall'assunzione di prodotti energetici, spesso disponibili in stick monodose semplici e veloci da consumare, la cui formulazione prevede carboidrati semplici, sali minerali e vitamine, con l'aggiunta di sostanze dall'effetto stimolante (tipicamente, caffeina). In partita, può rivelarsi molto utile l'assunzione di bevande idrosaline contenenti piccole dosi di carboidrati a rapido assorbimento. In questo modo, il giocatore può assumere con semplicità liquidi e zuccheri utili per sostentare il lavoro muscolare e ridurre la sensazione di affaticamento.

Amminoacidi ramificati

Gli amminoacidi ramificati (anche detti BCAA, dall'inglese “branched chain aminoacids”) sono un gruppo di tre amminoacidi caratterizzati da una struttura chimica molto particolare, alla quale devono il loro nome. Questi tre composti, leucina, valina ed isoleucina, sono gli amminoacidi maggiormente rappresentati nelle fibre delle proteine muscolari. In più, sembrerebbe essere assodato un loro ruolo nel metabolismo energetico del tessuto muscolare. Gli integratori sportivi a base di amminoacidi ramificati, generalmente da assumere in dosi stabilite in base al peso corporeo, sono utili sia prima che dopo un allenamento intenso o una partita: le dosi assunte prima dell'esercizio fisico forniscono energia rapidamente disponibile per i muscoli, mentre quelle consumate al suo termine rappresentano la materia prima necessaria per i processi di riparazione dei tessuti.

Multivitaminici

Un aumento dell'attività fisica si traduce sempre in un'accelerazione del metabolismo. Tutte le reazioni che avvengono a livello cellulare e che permettono di produrre energia scindendo gli zuccheri o di sintetizzare proteine a partire dagli amminoacidi, per avere luogo richiedono enzimi e cofattori enzimatici, che spesso sono rappresentati dalle vitamine assunte con la dieta. Nello sportivo, il fabbisogno dei micronutrienti spesso risulta aumentato e, per questo motivo, l'assunzione di un integratore multivitaminico con una formulazione ben bilanciata può rivelarsi un valido supporto. Questi prodotti, generalmente, non presentano controindicazioni particolari. Tuttavia, è sempre importante seguire dei cicli di assunzione della durata di un paio di mesi al massimo, intervallati da periodi di “scarico”. In commercio esistono anche integratori con formulazioni ad hoc, contenenti sostanze dall'attività antiossidante e molecole utili per supportare le articolazioni, che nel calciatore sono soggette a stimoli molto intensi e, potenzialmente, ad una precoce usura.

Gli integratori sportivi sconsigliati per i calciatori

Nell'illusione di ottenere repentini miglioramenti nel fisico e nelle performance, sempre più calciatori amatoriali cedono all'attrazione esercitata dalle pubblicità che promettono grandi risultati con poco sforzo, arrivando ad assumere veri e propri cocktail di integratori. Se da un lato i prodotti in commercio in Italia ed in Europa sono oggetto di scrupolosi controlli da parte degli organismi preposti, dall'altro assumere per lunghi periodi di tempo mix di sostanze selezionate senza l'aiuto di un medico non può che portare ad un graduale deterioramento delle condizioni di salute. A causa dei tanti falsi miti che circolano in qualunque ambito sportivo, poi, molti ragazzi introducono nella propria dieta dosi massicce di integratori poco o affatto utili per raggiungere i loro obiettivi. Nei calciatori, ad esempio, l'introito proteico richiesto in genere non è tale da giustificare il ricorso ad integratori di proteine in polvere. Anche i prodotti a base di creatina, ampiamente diffusi ed utilizzati in qualunque ambito sportivo, non trovano particolari indicazioni in questa disciplina; la creatina, infatti, aumenta la capacità di produrre gesti esplosivi, cioè intensi e di breve durata, come quelli caratteristici del sollevamento peso, ma non comporta vantaggi reali nel caso degli sport prevalentemente di resistenza come il calcio. Evitare il fai-da-te ed imparare ad ascoltare i segnali lanciati dal proprio corpo sono le raccomandazioni più importanti per quanto riguarda la corretta dieta, non solo nei calciatori ma in tutti gli sportivi. In molte situazioni gli integratori possono rappresentare un supporto più che valido, tuttavia, anche nell'ottica di evitare di spendere inutilmente, la scelta dei prodotti da assumere deve sempre tenere conto del consiglio di un medico oppure di un nutrizionista.

Fonti:

• Specialmuscle.com – Integratori alimentari per lo sport
• Hespel P., Maughan RJ., Greenhaff PL. - Dietary supplements for football - J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):749-61. link NCBI