Intensità di esercizio: quanto sovrastimiamo i nostri work-out?
Il mantenimento di un adeguato profilo di fitness non richiede dosi esagerate di esercizio fisico. Un buon programma settimanale di allenamento dovrebbe prevedere l’integrazione di più attività, facilmente intercambiabili tra loro. In questo caso la frequenza ottimale di allenamento potrebbe essere di 3-4 sessioni di allenamento settimanale, della durata di 40-60 minuti ciascuna. Negli anni Settanta, Kenneth Cooper pensava che l’attività aerobica intensa e prolungata fosse l’unica in grado di apportare benefici tangibili all’apparato cardiovascolare (pensiero che poi modificò negli anni a venire). Si trascuravano, però, gli effetti positivi che si possono ottenere tramite un’attività fisica moderata. In seguito, il Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) e il Center for Desease Control and Prevention (CDCP) compilarono delle linee guida per migliorare lo stato di salute e di esercizio fisico dei cittadini americani.
Dobbiamo chiarire che i benefici derivati dall’esercizio fisico dipendono, al pari di un farmaco, da un rapporto dose-risposta: tanto minore è il livello di partenza, tanto maggiori saranno i risultati ottenibili e, quindi, diversa sarà la “dose” di esercizio fisico da prescrivere ai vari soggetti. Cercheremo di spiegare questo concetto con un esempio molto semplice: Il campione dei 100 metri, Usain Bolt, detiene il record del mondo con 9’58’’. Per migliorarlo di 1-2 centesimi dovrà, probabilmente, lavorare a livelli estremi per i prossimi anni. In questo caso, essendo il punto di partenza al limite più alto, la dose di attività è molto intensa e la risposta di miglioramento è molto bassa. Al contrario, se riuscissimo a convincere il nostro vicino di casa, che è un perfetto sedentario, a fare una breve corsetta tutti i giorni, con tutta probabilità nell’arco di un paio di mesi assisteremmo a un netto miglioramento delle sue prestazioni sui 100 metri. La dose di attività sarebbe quindi molto bassa, ma la risposta conseguente diventerebbe altissima in breve tempo.
FIGURA 1 - La diversa risposta ottenuta, in tre diversi soggetti, per mezzo di una stessa dose (ossia l’interazione tra intensità, durata e frequenza) di esercizio fisico. Il soggetto sedentario presenterà le trasformazioni positive più visibili. La persona attiva invece ha già ottenuto la gran parte dei miglioramenti da quella quantità di esercizio e necessiterebbe di una dose maggiore di allenamento per vedere incrementati i propri parametri.
Per questo motivo le indicazioni degli esercizi fisici devono sempre essere personalizzate, per evitare gli “effetti collaterali” prodotti da dosi errate. Pertanto, se lo scopo che ci proponiamo è quello di migliorare il nostro stato di salute, piuttosto che quello di incrementare la nostra prestazione atletica, non avremo alcun bisogno di allenarci tutti i giorni per due ore consecutive. Le linee guida del Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) possono darci dei suggerimenti in merito all’intensità e alla durata dell’esercizio finalizzato alla salute: consigliano un’attività fisica di 30 minuti, con intensità moderata e da svolgere preferibilmente tutti i giorni. È possibile raggiungere questo obiettivo anche dividendo la quota di tempo prevista in porzioni da 10 minuti ciascuna, anche intervallate durante la giornata. Sei anni fa, il governo federale americano ha pubblicato le nuove linee guida di allenamento per gli adulti, in cui si consigliano 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso a settimana per prevenire patologie croniche e mantenere un’ottimale forma fisica. Paradossalmente, le modalità di allenamento non sono mai specificate o rimangono sostanzialmente molto generiche: si parla di Jogging, ciclismo, nuoto, cammino, tai chi, giardinaggio o salti con la corda, qualsiasi attività è opportuna, purché si riesca a raggiungere e mantenere l’intensità raccomandata dalle indicazioni internazionali. Queste ultime offrono anche direttive pratiche per determinare l'intensità dell’allenamento. Secondo le istruzioni canadesi, durante l'esercizio fisico moderato, le pulsazioni dovrebbero mantenersi tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima (FCmax), mentre nell’esercizio fisico vigoroso, le pulsazioni si dovrebbero mantenere tra il 77% e il 90% della FCmax. Dovendo dare un parametro pratico generico, si potrebbe definire l’esercizio moderato come un’attività fisica durante la quale è possibile parlare, ma non cantare, mentre durante un esercizio vigoroso non è possibile dire più di due parole senza interrompersi per riprendere fiato.
La maggior parte di noi sa che l'esercizio fisico moderato è un toccasana per la salute ma, sorprendentemente, pochi sanno cosa significa in termini pratici “esercizio moderato”. Un nuovo studio canadese pubblicato il 16 maggio scorso (2014) ha riscontrato che in generale si tende a sopravalutare l’intensità del proprio allenamento rispetto a quanto indicato dalle linee guida. Ad oggi non esistevano, infatti, studi scientifici in grado di determinare se le persone inesperte, durante i propri work out, riuscissero veramente a capire e mantenere le intensità di training consigliate. Così, i ricercatori della School of Kinesiology della York University di Toronto (Canada) hanno reclutato 129 adulti sedentari di età compresa tra i 18 e i 64 anni (divisi in gruppi frazionati per sesso, peso, età ed etnia) per testarli e vedere ciò che sapevano in merito all'esercizio per la salute. Indipendentemente dalle conoscenze pregresse, i soggetti coinvolti nella sperimentazione hanno ricevuto copie delle linee guida da studiare, in modo da livellare le conoscenze teoriche dei vari gruppi. In seguito, è stato chiesto loro se ritenessero di aver ben compreso le indicazioni e di confermare di essere in grado di rispettarle durante l’esercizio fisico. Sorprendentemente, quasi tutti i volontari risposero di aver ben afferrato le linee guida e di sentirsi sicuri di riuscire ad adottarle durante il proprio esercizio fisico.
I partecipanti sono stati istruiti a camminare, o correre, sul tapis roulant a tre diverse intensità indicate come, “leggera”, "moderata" e "vigorosa" in ordine casuale. L'investigatore leggeva le seguenti definizioni d’intensità ai partecipanti: per uno sforzo leggero: "stai cominciando a sentire caldo e hai un leggero aumento nel tasso di respirazione"; per uno sforzo moderato: "sei molto accaldato e hai un maggiore aumento nella frequenza di respirazione"; per uno sforzo vigoroso: "sei abbastanza caldo e sei quasi senza fiato". I soggetti indossavano un cardiofrequenzimetro e utilizzavano una velocità auto-selezionata mantenuta per circa 3 minuti, in modo da raggiungere uno steady state (stato stazionario) utile alla rilevazione dei parametri fisiologici necessari. I partecipanti dovevano poi camminare per 3 minuti ad un ritmo che ritenevano essere il minimo essenziale per ricevere benefici per la salute, secondo quanto appreso dalle linee guida. Frequenza cardiaca e velocità erano registrati per ciascuna delle intensità.
La ricerca ha evidenziato che i volontari non sono stati in grado d’interpretare in modo corretto la propria intensità di esercizio. Solo pochi soggetti hanno mantenuto una frequenza cardiaca superiore al 65% della FCmax quando dovevano svolgere un esercizio moderato, mentre altri hanno addirittura raggiunto pulsazioni troppo elevate, superiori al 75% della FCmax, tipiche di un esercizio vigoroso. Anche quando è stato chiesto loro di raggiungere un’intensità di esercizio che rappresentasse l’intensità minima consigliata dalle linee guida per la salute, solo il 25% circa ha raggiunto la corretta frequenza cardiaca; il resto si limitava ad una passeggiata blanda e inefficace.
Le implicazioni di tale constatazione potrebbero essere preoccupanti a livello della salute personale e pubblica. Allo stato attuale, solo il 15-25% degli adulti americani e canadesi si esercitano abbastanza intensamente da soddisfare le linee guida nazionali. Questo significa che il problema dell’inattività fisica potrebbe essere più ampio rispetto alle indagini statistiche effettuate fino ad oggi. Ovvero, è possibile supporre che, tra tutti gli americani e canadesi che abbiano risposto in modo positivo alla domanda: “Svolgi un’attività fisica per almeno 3 volte a settimana e per 30 minuti ad un’intensità moderata?” siano in realtà molto pochi quelli che lo fanno veramente! Gli altri, semplicemente, pensano di farlo senza però raggiungere gli standard richiesti!
Quindi, per non fraintendere i vostri sforzi, soprattutto se siete dei novizi dell’esercizio fisico, vi consigliamo di monitorare frequentemente la frequenza cardiaca, sia manualmente (attraverso la palpazione dei polsi) o più semplicemente, spendendo 30-50 € per l’acquisto di un cardiofrequenzimetro di livello base, più che sufficiente per interpretare in modo corretto l’intensità dei vostri allenamenti.
Riferimenti bibliografici
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