"Snack" di attività fisica prima dei pasti per un miglior controllo glicemico

Molte ricerche hanno già dimostrato come un esercizio fisico intenso sia in grado di aumentare l'assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, un effetto che persiste per parecchie ore e che è sostanzialmente insulino-indipendente, un risultato di grande interesse soprattutto per i soggetti insulino-resistenti.

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT-High Intensity Interval Training) è spesso usato nel campo sportivo per via dei suoi effetti sui sistemi cardiorespiratorio, muscolare e metabolico. Da qualche tempo, però, gli effetti dell’HIIT hanno solleticato anche il mondo della medicina, portando gli scienziati a considerare la sua applicazione nel campo delle malattie cardiovascolari e metaboliche, anche in virtù della sua breve durata, che porta ad una migliore aderenza del paziente verso la terapia fisica.

Sappiamo che il momento del pasto suscita grandi perturbazioni nelle concentrazioni di glucosio nell’uomo e ancor di più nei soggetti con pre-diabete e diabete. Queste escursioni glicemiche post-prandiali, (conosciuti come picchi iperglicemici) sono tipici dello stato di insulino-resistenza e sono predittivi per l'insorgenza di complicanze cardiovascolari. Inoltre, tali picchi sono fortemente associati con l’innalzamento livelli di HbA1c (emoglobina glicata) nei soggetti con prediabete e diabete.

Dai riscontri di numerose pubblicazioni scientifiche, si è potuto assodare come l’HIIT sia in grado di dare luogo a molti adattamenti, centrali e periferici, a breve e lungo termine, in diverse popolazioni di pazienti stabili e selezionati, inducendo miglioramenti clinici significativi, tra cui molti effetti benefici su diversi importanti fattori prognostici (assorbimento massimo di ossigeno, funzione ventricolare, funzione endoteliale, ecc ), nonché il miglioramento della qualità della vita. Visto che il sistema HIIT (di moderata intensità e attuato con le dovute cautele) si è dimostrato sicuro, ben tollerato ed efficace per la riabilitazione dei soggetti con diverse problematiche cardiovascolari, potrebbe sembrare un'alternativa sicura anche per i soggetti in stato diabetico e pre-diabetico. 

Nel 2012, i ricercatori Bhammar, Angadi e Gaesser dell’Arizona State University avevano già condotto uno studio per confrontare gli effetti dell'esercizio aerobico frazionato (tre sessioni di allenamento di 10 min) e continuo (una singola sessione di esercizio di 30 min) sulla pressione arteriosa, monitorata nelle successive 24 ore. I risultati dimostrarono che la pressione arteriosa sistolica (PAS) dei soggetti che eseguivano l’esercizio frazionato era sensibilmente più bassa sia la notte (118 vs 122 mm/Hg), che la mattina (127 vs 131 mm/Hg) seguente all’esercizio fisico, rispetto all’esercizio continuo di 30 minuti. Inoltre, il 26,7% dei soggetti che avevano eseguito l’esercizio frazionato, mantenevano nelle successive 24 ore una PAS normale (<120 mm/Hg) rispetto al 18,3% degli individui che effettuavano la singola sessione di 30 min e al 19,4% del gruppo di controllo. 

Nonostante molta ricerca sia stata prodotta nei confronti dell’esercizio frazionato e degli effetti che questo produce sul metabolismo e sull’apparato cardiocircolatorio, poco è stato realizzato nei confronti del controllo glicemico. Probabilmente per questo, alcuni ricercatori dell’Università di Otago, Dunedin, in Nuova Zelanda, hanno deciso di verificare se tale tipo di esercizio potesse essere in grado di controllare efficacemente il glucosio nel sangue durante la giornata. 

Lo scopo dello studio era di valutare se, piccole dosi di esercizio fisico intenso prima di ogni pasto principale (denominato esercizio “snack” dagli autori), potessero portare ad un miglior controllo della glicemia, rispetto ad una singola sessione di esercizio fisico prolungato, costante e di moderata intensità, in individui con insulino-resistenza. 

Nove persone (7 uomini e 2 donne) hanno completato tre diversi interventi di esercizio in modo randomizzato. Gli interventi prevedevano:

1)    Un esercizio aerobico continuo (CONT) che si concludeva 30 minuti prima del pasto, comprendente 30 minuti di cammino (in pendenza) al 60 % della frequenza cardiaca massima.

2)    Un esercizio “Snack” (ES), composto da 6 × 1 min di cammino intenso in pendenza (90 % FCmax ) che si concludeva 30 minuti prima di ogni pasto; gli intervalli intensi erano alternati ad 1 minuto di recupero attivo ottenuto per mezzo di un cammino lento al treadmill (per un totale di 12 minuti).

3)    Un esercizio “snack” composito (CES), che comprendeva, ugualmente, 6 × 1 min di intervalli alternati di cammino in pendenza, ma con l’aggiunta di esercizi contro resistenza (con bande elastiche) per i principali gruppi muscolari, anch’essi terminati 30 minuti prima del pasto. 

Sappiamo che qualsiasi tipo di attività fisica è in grado di abbassare e regolare i livelli di glicemia nel sangue, soprattutto perché i muscoli traggono energia dallo zucchero che vi è disciolto. Tale conclusione è stata qui confermata. Dopo la passeggiata di 30 minuti, i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti erano più bassi di quanto non fossero nel test di base. Ma, sorprendentemente, solo nei due allenamenti “snack” gli effetti erano maggiormente visibili, rimanendo evidenti per tutta la giornata.

In particolare, l’esercizio Snack (ES) ha attenuato in modo significativo la concentrazione media di glucosio post-prandiale (3 ore) dopo la colazione (di 1,4 ± 1,5 mmol/l), ma non è stato altrettanto efficace dopo il pranzo (solo 0.4 ± 1.0 mmol/l), anche se è stato più adeguato dell’esercizio (CONT) al momento della cena (0,7 ± 1.5 mmol/l in meno di CONT). L’esercizio (ES) ha ridotto la concentrazione media di glucosio di 0,7 ± 0,6 mmol/l e tale riduzione si è mantenuta per le successive 24 h (inferiore di 0,6 ± 0,4 mmol/l vs CONT, rispetto ai loro livelli di base). L’esercizio CES è stato altrettanto efficace quanto ES (per tutte le variabili) nel migliorare il controllo glicemico.

In conclusione, lo studio rafforza la prova che anche una singola sessione di esercizio fisico può influenzare la fisiologia del corpo e che i piccoli “Snacks” di esercizio breve e intenso prima dei pasti principali, si sono dimostrati efficaci per migliorare il controllo glicemico nei soggetti con resistenza all'insulina.

Bibliografia

Monique E. Francois, James C. Baldi, Patrick J. Manning, Samuel J. E. Lucas, John A. Hawley, Michael J. A. Williams, James D. Cotter. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 2014; - Articolo Abstract

2 - Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala M - Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women – Obesity 2013 (Silver Spring) 21:2249–2255; - Articolo Abstract 

3 - Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of Fractionized and Continuous Exercise on 24-h Ambulatory Blood Pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul 6. - Articolo Abstract

4 - Holman RM, Carson V, Janssen I. Does the fractionalization of daily physical activity (sporadic vs. bouts) impact cardiometabolic risk factors in children and youth? PLoS One. 2011;6(10):e25733. Epub 2011 Oct 5. - Articolo Full Text

5 - Quinn TJ, Klooster JR, Kenefick RW. Two short, daily activity bouts vs. one long bout: are health and fitness improvements similar over twelve and twenty-four weeks? J Strength Cond Res. 2006 Feb; 20(1):130-5. - Articolo Abstract