Come partecipare all'Ironman: dagli allenamenti ai consigli per la gara

L'Ironman, ovvero la più avanzata e impegnativa competizione ufficiale di triathlon: con i suoi 226 km totali di percorso, suddivisi in 3,8 km da percorrere a nuoto, 160 in bici e 42,2 correndo, rappresenta una delle gare più estreme al mondo e, non a caso, chi ne guadagna la vittoria può fregiarsi del titolo di “uomo di ferro”. La prima gara ufficiale di Ironman si tiene nel 1978, presso le isole Hawaii, e a quella prima competizione partecipano una quindicina di militari americani, determinati a dar vita ad una sfida sportiva che consentisse di premiare l'atleta più forte del mondo.

Oggi, l'Ironman è una competizione che si tiene regolarmente in molti paesi e che conta una folta schiera di grandi atleti che con passione preparano la gara sottoponendosi per mesi ad intensi allenamenti. Il 23 settembre 2017, per la prima volta, anche in Italia si terrà un Ironman ufficiale: la location designata è quella di Cervia, in Emilia Romagna, e molti triatleti, ma anche maratoneti e appassionati di ciclismo, stanno cominciando a pianificare l'intenso programma di allenamento indispensabile per tagliare il traguardo di questa prestigiosa gara.

La preparazione atletica per l'Ironman e, in generale, per le gare di triathlon è estremamente complessa: un triatleta capace non deve essere in possesso solo di un'ottima resistenza, ma deve padroneggiare tre diverse discipline sportive fuse in una, conoscendone a perfezione la tecnica e le strategie per ottimizzare gli sforzi e centellinare le energie; in una competizione di lunga durata come l'Ironman, l'abilità più importante è proprio quella di saper ascoltare e gestire il proprio corpo, mantenendo una mente lucida e concentrata nonostante l'intensità della fatica provata. Il successo crescente dell'Ironman, che di anno in anno conta un numero sempre maggiore di eventi e partecipanti, è frutto del costante desiderio di spingersi oltre i propri limiti e raggiungere traguardi sempre più estremi: nonostante la partecipazione ad una gara di questo tipo richieda una buona salute e un lungo percorso di preparazione, qualunque atleta spinto dalla giusta motivazione può raggiungere l'obiettivo di arrivare a chiudere un Ironman, perché, come recita il motto della competizione, “Anything is possible”.

La sfida dell'Ironman: le peculiarità della competizione

Affrontare l'Ironman vuol dire portare il proprio corpo a compiere un'impresa straordinaria: per coprire l'intero percorso di gara, il triatleta deve superare a nuoto le acque del mare, percorrere in sella alla bici distanze ampissime e, infine, trovare le energie per affrontare una maratona, protraendo lo sforzo fisico per un numero di ore che raramente scende al di sotto della decina. Il lunghissimo percorso dell'Ironman è senza dubbio la caratteristica più sfidante della competizione.

Basti pensare che l'ottimo tempo del vincitore dell'edizione 2016 del campionato mondiale di Ironman, l'atleta tedesco Jan Frodeno, è stato di 8 ore, 6 minuti e 31 secondi, mentre quello dell'attuale detentore del record mondiale, l'australiano Craig Alexander, ammonta ad 8 ore, 3 minuti e 56 secondi. La sfida dell'Ironman non sta solo nel riuscire a prolungare lo sforzo fisico per ore, ma anche nel passare senza alcuna interruzione da una disciplina all'altra, limitando al minimo il tempo perso per i cambi e le ripartenze e chiedendo al corpo di rispondere in maniera pronta a stimoli molto diversi tra loro: dal nuoto alla pedalata in bici passando per le falcate della corsa; ciascuno di questi passaggi deve avvenire in modo rapido e sicuro, perché un movimento falso può facilmente tradursi in un infortunio e in uno stop obbligato.

Partecipare all'Ironman: un traguardo da raggiungere un passo alla volta

Gareggiare in una competizione di questo tipo richiede una preparazione atletica lunga ed attenta, meglio se supportata dalla consulenza di un personal trainer professionista e di un nutrizionista preparato nel campo della dietistica sportiva. L'avvicinamento all'obiettivo dell'Ironman dovrebbe sempre essere graduale, specie per quegli atleti che non hanno mai partecipato ad una gara di triathlon. In ordine di lunghezza del percorso e difficoltà tecnica, le competizioni più diffuse sono il triatlhon Sprint, il triathlon Olimpionico (la formula vista anche in occasione delle recenti Olimpiadi di Rio 2016) e il mezzo Ironman, ovvero una gara che presenta un chilometraggio pari esattamente alla metà di quello normale, con 1.8 km da percorrere a nuoto, 60 in bici e 22,1 correndo.

Con la giusta dedizione, anche un atleta come un maratoneta o un ciclista può arrivare a tagliare il traguardo di un Ironman allenandosi con metodo e tenacia, come raccontato nelle pagine del suo blog da Stefano Donadio, un corridore che ha trasformato la sua passione in un'attività grazie al suo e-commerce di tapis roulant e prodotti per il fitness. È proprio prendendo spunto dalle esperienze raccontate da Donadio nel suo blog che verrà illustrato brevemente come prepararsi per partecipare alla gara Ironman, ovviamente senza la pretesa di poter essere esaustivi vista la vastità dell'argomento.

Come impostare gli allenamenti

Elevata resistenza fisica, grande capacità di focus, conoscenza dei propri limiti e punti di forza e ottima padronanza delle tecniche di nuoto, pedalata e corsa: sono questi i fattori che determinano un triatleta di qualità. La partecipazione ad un appuntamento impegnativo come quello con l'Ironman non richiede solo una buona preparazione, ma soprattutto pazienza e costanza: per affrontare la più dura delle gare di triathlon nelle giuste condizioni fisiche possono essere necessari dai 6 ai 9 mesi di allenamento, da alternare tra infinite vasche in piscina, lunghe uscite in bici e decine di chilometri macinati correndo. Non si tratta di una sfida alla portata di tutti, soprattutto perché un errore nella programmazione degli allenamenti può facilmente portare a problemi di affaticamento muscolare, fastidi alle articolazioni, contratture e strappi, costringendo a lunghi periodi di recupero. Il programma di allenamento è sempre molto articolato, perché deve prevedere un'equa ripartizione delle sessioni di esercizio tra nuoto, corsa e bicicletta, da combinare in maniera tale da lasciare al corpo gli intervalli di tempo indispensabili per il riposo e il recupero.

È di fondamentale importanza ricordare che quando il fisico non ha il tempo di ristabilire una situazione di equilibrio dopo essere stato esposto a stress intensi, ogni ulteriore stimolo non può che danneggiarlo. Inizialmente, l'obiettivo al quale mirare è quello di aumentare progressivamente le distanze percorse correndo, in bici o a nuoto mentre, solo in un secondo momento, il lavoro potrà concentrarsi sulla ricerca di una migliore performance e sulla riduzione dei tempi registrati. L'acquisizione di una tecnica quanto più possibile pulita ed efficiente è indispensabile perché, nell'affrontare una gara di lunga durata come l'Ironman, la difficoltà principale riguarda proprio il saper gestire le proprie risorse minimizzando il dispendio energetico.

A questo proposito, buona parte del lavoro deve essere finalizzata ad individuare il giusto “passo di gara”, ovvero quell'andatura nel nuoto, nella pedalata e nella corsa che permette di mantenere a lungo un ritmo costante. Nei mesi centrali della preparazione all'Ironman, la frequenza delle sessioni di corsa, nuoto e bicicletta può portare il totale del tempo dedicato agli allenamenti settimanali a superare le 20 ore. Viceversa, nelle settimane a ridosso della competizione, esperti e preparatori atletici sono concordi nel consigliare una riduzione dell'intensità dell'esercizio, per favorire un migliore recupero muscolare e scongiurare qualunque pericolo di infortuni.

Le sessioni di allenamento nelle singole discipline dovrebbero periodicamente essere accompagnate da “simulazioni di gara”, fondamentali per sviluppare una buona tecnica anche nei complessi momenti di transizione da una specialità all'altra: il passaggio dal gesto atletico del nuoto a quello della pedalata è meno scontato di quanto si potrebbe pensare e, in gara, il rischio di perdere minuti preziosi con una partenza lenta e faticosa è tra gli inconvenienti più comuni incontrati dai triatleti. Infine, molti preparatori atletici raccomandano di non trascurare del tutto gli allenamenti in sala pesi, utili per potenziare la muscolatura e aumentare la potenza di gesti atletici come la bracciata e la pedalata. Ovviamente, l'allenamento per una sfida impegnativa come l'Ironman non può prescindere da un corretto piano alimentare, stilato sulla base delle caratteristiche fisiche del triatleta e commisurato all'impegno che il corpo deve sostenere nelle diverse fasi della preparazione atletica.

La scelta dell'attrezzatura tecnica

Qualunque gara di triathlon richiede la scelta di un'attrezzatura sportiva ad hoc per affrontare i vari percorsi di gara. Per il tratto da percorrere a nuoto occorrono:

• una muta (come protezione dalle rigide temperature dell'acqua, specie per le gare che si svolgono in mare);
• una cuffia;
• degli occhialetti.

Il percorso in bici richiede necessariamente:

una bici professionale;
• un caschetto;
• abbigliamento tecnico.

Infine, per la corsa sono sempre indicate:

• delle scarpe da running di buona fattura;
• una tenuta comoda e leggera.

Consigli per il giorno della gara

Nelle pagine del suo blog, Stefano Donadio ha raccontato il percorso di preparazione per giungere a partecipare al suo primo Ironman, aggiungendo dritte e consigli per tutti i triatleti che si preparano ad affrontare per la prima volta questa grande sfida. Il primo suggerimento riguarda la manutenzione della bici: questa attrezzo sportivo riveste, ovviamente, un ruolo fondamentale ed è importante avere la certezza di salire in sella ad un mezzo in condizioni perfette il giorno della gara. Specie se si è costretti a viaggiare per raggiungere la location della competizione, spesso è necessario smontare e rimontare la bici: per rendere più agevole questa operazione, si possono fissare dei pezzi di nastro adesivo in corrispondenza dell'altezza del sellino e della posizione del manubrio perfette per le proprie esigenze; in questo modo, regolare correttamente la bici sarà semplice e veloce.

Tra i consigli di Donadio, rientra anche quello di sostituire la catena della bici se non si ha la certezza che sia in perfette condizioni, visto che questo elemento è quello che tende ad usurarsi più rapidamente. Tra gli accorgimenti utili per velocizzare le fasi di transizione da una disciplina all'altra, c'è quello di utilizzare abbigliamento tecnico facile da indossare e da togliere. Oltre a prestare attenzione al comfort delle calzature e dell'abbigliamento scelto, il consiglio in più è quello di memorizzare la posizione delle sacche nelle aree allestite per consentire agli atleti di cambiarsi. In gara, può essere di grande aiuto portare con sé integratori alimentari studiati ad hoc, come piccoli drink monodose in gel, formulati appositamente per fornire un apporto equilibrato di zuccheri, vitamine, sali minerali e sostanze energizzanti come caffeina ed estratti di guaranà durante la performance. Naturalmente, è importante sfruttare i tanti punti rifornimento disseminati lungo il percorso dell'Ironman per rifocillarsi e, soprattutto, per mantenere sempre un adeguato livello di idratazione.

Ironman in Europa: tutti gli appuntamenti del 2017

Anche nel 2017, le occasioni non mancheranno per chi intende cimentarsi nell'Ironman e mettere alla prova le proprie capacità affrontando una delle competizioni più dure al mondo. Oltre alla già citata data italiana, la gara sarà ospitata anche da altre nazioni europee, come riportato dal calendario ufficiale presente su Ironman.com. Gli appuntamenti sono:

• 2 luglio 2017 – Klagenfurt (Austria);
• 9 luglio 2017 – Francoforte (Germania), la data sarà valida per le qualificazioni europee al campionato mondiale di Ironman;
• 16 luglio 2017 – Bolton (Regno Unito).

L'appuntamento più importante dell'anno, come di consueto, si terrà nella cornice dell'isola di Kailua-Khona, alle Hawaii, il 10 ottobre 2017, quando sarà assegnato il titolo di campione del mondo di Ironman.